Sommaire:
        
         Introduction
         Principes de bodybuilding
         Diététique :
                             Calories
                           Protéines
                             Glucides
                             Lipides
                             Minéraux
                             Vitamines
                             Cellulose
                             Cholestérol
        Conclusion

Introduction 

 

Cette    introduction   traite     de bodybuilding mais d’une façon généralisée.

Pour parler de ce sport, une vingtaine de pages ne suffisent pas. Le sujet est très vaste, et chaque domaine peut être contenu dans plusieurs livres; on peut parler de physiologie, de psychologie, de morphologie, de biologie, de biotechnique, de diététique et j’en passe. Ce livre est simple, avec quelques conseils, peut être lu par tout le monde et ne demande pas de grandes connaissances en quoi que ce soit de scientifique.

Je le dédie à tous les bodybuilders et à tous ceux qui aiment ce sport.

 

Bodybuilding, un « sport » qui fait tourner les têtes… ou qui laisse certaines personnes indifférentes. Pourquoi le mot sport entre guillemets? Parce que beaucoup de gens pensent qu’il n’en est pas un; c’est juste de la gonflette, synonyme de dopage, tout dans les muscles rien dans la tête et j’en passe. Pourquoi il laisse certaines personnes indifférentes? C’est pour la même raison qu’il n’est pas un sport pour eux. Il fait tourner les têtes! Parce qu’il n’est pas un sport comme les autres. Ne devient pas Bodybuilder qui veut; cela demande beaucoup de temps, des mois même des années d’entraînement, beaucoup de sacrifice en régime alimentaire et en entraînement ; sans aller à l’excès bien sûr, sinon c’est le surmenage qui guette l’athlète ou des problèmes de santé.

Le bodybuilding, différemment des autres sports individuels ou collectifs, exige une moindre connaissance de l’anatomie humaine, des bases  des régimes alimentaires, c'est-à-dire  savoir ce que sont des vitamines, des protéines, des lipides, des lipides, des hydrates de carbone, des minéraux.

Le bodybuilder doit se documenter à travers des revues spécialisées (il en existe un grand nombre), des livres sur la nutrition, sur les entraînements, la biographie  de certains athlètes bien connus, mais bien sur sans essayer de copier leurs entraînements et leurs régimes car cela ne servirait à rien; en donnant à deux athlètes  débutants de même âge, de même taille et de même régime alimentaire, ils n’auront jamais un corps identique ni les mêmes résultats: l’un pourrait  se développer  et prendre du poids plus vite que l’autre. Pourquoi ? Parce que chacun a sa génétique. On a tous une structure musculaire unique et copier le travail des autres est une perte de temps.  Le bodybuilding est un sport typiquement individuel. Tout comme l’entraînement, le régime alimentaire doit être calculé  selon les besoins de l’individu: son poids de corps, sa taille, ses occupations hors de la salle; et c’est ce que je réponds  souvent aux personnes débutantes dans le sport  ou même à des curieux qui me demandent combien de temps il faut pour avoir un corps assez musclé.

On distingue trois types de corps : -endomorphe

                                                        -ectomorphe

                                                        -mésomorphe

« L’endomorphe » est un type de corps qui prend facilement du poids; il a un physique enveloppé par la graisse.

« L’ectomorphe » est plutôt d’une morphologie longiligne avec un corps sec.

« Le mésomorphe » quant à lui  est massif et musclé.

Il existe des corps qui sont un mélange entre un ectomorphe et un mésomorphe  ou  un endo-ectomorphe  et ainsi de suite, le corps humain est ainsi fait.

On peut débuter en bodybuilding à un très jeune âge et ne plus s’en passer jusqu’à un âge très avancé. Tout  est dans le dosage des poids utilisés, dans la bonne attitude pendant l’exercice et dans la méthode à suivre. Le  poids utilisé à l’entraînement n’est qu’un moyen pour développer ses muscles, ça n’est pas un but; notre but est de développer  des muscles en soulevant des charges adéquates propres à nos capacités musculaires; une charge  qui nous permet  de faire des mouvements correctement, sans à-coup pour 8 à 12 répétitions.   

Il faut s’entraîner lentement, bien positionner son dos, éviter le verrouillage des genoux dans la position debout ou penché en avant (comme par exemple dans le mouvement du rowing pour les dorsaux); les genoux doivent toujours être fléchis: c’est une règle d’or pour éviter de se blesser au dos.

Avant de commencer la séance,  il est primordial de s’échauffer car l’échauffement permet de réduire  les risques de blessure en augmentant l’élasticité des tendons, il permet aussi l’accélération  de la transmission nerveuse, l’alimentation des muscles et la disparition des courbatures.

L’élaboration d’un programme d’entraînement est nécessaire. Il doit être fait à l’avance et il ne peut être changé qu’une fois tous les deux ou trois mois si c’est nécessaire c’est-à-dire s’il n’y a pas de réponse effective du corps, sans  amélioration aucune, dans ce cas, on revoie son programme, les charges utilisées, le temps de repos entre les séries et surtout l’alimentation, car celle-ci joue un rôle majeur dans la prise de masse ou le séchage du muscle.

prenez des haltères au lieu de la barre ou travaillez sur les machines, faites un autre programme d’entraînement.

Faites attention à la déshydratation ! Un homme de 70kg renferme un volume de 40 à 45L  d’eau ;

 

 

Donc on doit tenir compte de l’importance de cette matière dans notre apport journalier qui est de 2 à 2,5L par jour et de 10 à 15L lors d’exercices physiques intenses ou de chaleur en conditions désertiques. Il ne faut pas attendre d’avoir soif et on ne doit pas avoir peur de trop boire, nos reins se chargeront de son élimination.

Prenez garde aussi, car une élimination excessive d’eau fait perdre du poids et cela ne veut pas dire qu’on a maigri, on a juste perdu de l’eau et ça peut être nocif pour notre organisme si on ne se réhydrate pas aussitôt après. 

Pour vraiment arriver à son but en body building, il faut savoir se concentrer pendant l’entraînement et il n’est pas facile d’arriver à une concentration maximale si on ne s’applique pas à fusionner le mental avec le muscle. On doit créer une image virtuelle de son muscle entrain de travailler, contrôler toute contraction musculaire, visionner son muscle entrain de se gonfler et de se décontracter, créer un vide autour de soit mais tout cela n’est possible qu’après plusieurs mois de travail.

Pour arriver  à une bonne concentration, on doit oublier tout ce qui se passe en dehors de la salle et ne penser qu’à ce qu’on va faire. Ne  pas manger avant l’entraînement ce qui peut déranger notre estomac pendant l’exercice; mais plutôt manger léger avec assez d’hydrates de carbones pour avoir beaucoup d’énergie et pour que notre cerveau fonctionne bien; donc une alimentation saine soit nécessaire.

Si on n’a pas un problème de surpoids, le travail cardio-vasculaire (vélo, footing etc.…) doit se limiter à 25-30mn deux à trois fois par semaine afin de conserver son énergie pour la musculation à la salle.

Faire plus en bodybuilding ne veut pas dire faire mieux. Si on veut toujours  faire plus  en croyant que l’on se développera plus vite est une erreur, car au bout il y’ a le surentraînement  qui nous guette. Les signes  du surentraînement sont :

-Après l’entraînement on se sent tout épuisé avec des douleurs  partout

 

-une accélération du rythme cardiaque  dés le matin et ce pendant 3 jours de suite

-des insomnies ou des difficultés à se lever le matin

-même bien échauffé  on se blesse facilement  aux muscles et aux articulations

-notre corps est plus sensible aux maux de gorge, rhumes et fièvre.

Donc, on retient de cette première partie que le culturisme est un sport basé sur l’utilisation de charges progressives pour améliorer sa force et sa puissance en faisant des gestes spécifiques et précis pour chaque partie du corps dont le but final est le développement musculaire d’ordre plastique et esthétique corporelle.

Ce sont  les « CHARGES » utilisées qui limitent le nombre de « REPETITIONS » à faire pour un mouvement. La  « REPETITION »  est  le mouvement aller-retour d’un type d’exercice. Le nombre  de répétitions exécutées (12 à 15 ou 20) d’un exercice constitue une « SERIE » .Les séries sont ainsi classées :
Légères   + 15
Moyennes 8 à 15
Mi-lourdes 3 à 8
Lourdes  2 à 3
Maxi 1

 

 

Pourquoi trouve-t-on des miroirs dans une salle de bodybuilding ?

-premièrement, c’est grâce au miroir qu’on peut corriger son attitude devant un exercice donné ; voir si on est bien droit ou bien penché, le mouvement bien exécuté.

-deuxièmement, le miroir est un instrument de mesure bien plus important qu’une balance ou un mètre ruban : c’est au miroir qu’on détecte nos points faibles et nos points forts, et pour cela vous devez apprendre à poser car la pose fait partie de l’entraînement. C’est une erreur de le négliger.

La diététique

 

La diététique c’est 60% de ce sport .Quelqu’un a dit : on est ce que l’on mange. Cette citation s’applique très bien au body builder. Si on veut gagner du muscle, il faut consommer beaucoup de protéines soit 25 à 30 g par kg de poids et par jour.

Il existe 3 types d’aliments :

  -les protides   :         aliments plastiques ou réparateurs

  -les lipides

  -les glucides             aliments énergétiques

 

 *Les protéines : les viandes rouges et blanches, les poissons, les œufs, le lait et ses dérivés.

 *Les lipides : toute forme de graisse (animales et végétales)

 *Les glucides : saccharose, fructose, lactose etc.

Notre corps a besoin aussi de vitamines en petites quantités. On distingue 2 sortes de vitamines :

 -liposolubles : A-D-E-K

 -Hydrosolubles : B-C-PP

Et des minéraux : calcium-magnésium-phosphore-potassium-fer-zinc
-sodium-iode-chlore-cobalt-fluor-sélénium…

 

D’où provient notre énergie ?

En mangeant, le glucose est absorbé par les cellules musculaires et va être stocké sous forme de glycogène qui va à son tour être transformé grâce à l’oxygène en une forme directement utilisable : l’ATP (adénosine triphosphate). L’énergie chimique de l’ATP est alors utilisée à des fins productrices de travail mécanique ; l’ensemble de ces transformations libère de la chaleur.

 

Calorie

L’orsqu’on parle de  diététique, on  doit savoir ce qui est une « calorie » : la calorie est l’unité de mesure qui détermine  la valeur alimentaire de nos aliments. La calorie est aussi la quantité de chaleur nécessaire pour élever d’un degré la température d’un kilo d’eau. La ration calorique est la ration d’aliments qui permet le dégagement d’énergie nécessaire pour assurer les besoins de base, le maintien de la température du corps, les dépenses exigées par le travail, la croissance etc.

1 calorie                 = 4,18 joules

1 g de glucides       = 17 kJ (kilo joule)  = 4 kcal (kilo calorie)

1 g de protides       = 17 kJ                    = 4 kcal

1 g de lipides          = 38 kJ                    = 9 kcal

 

 

Dans le même sillon sachons que :

1 kg de muscle       = 200g protéines

                                   20g lipides

                                   10g glycogène

                                   770g eau      

Soit un total de 1020 calories

 

1 kg de graisse       = 900g lipides

                                 100g eau

Soit un total de 8100 calories

 

Comme déjà cité auparavant, les repas doivent être calculés selon sa morphologie, ses besoins personnels, tout en équilibrant les menus en protéine, vitamine et graisse. Théoriquement, on prend 25% en protéines, 60% en glucides et 15% en graisse.

Evitez de prendre avant  l’entrainement un repas très copieux, car pendant l’exercice cela peut se traduire par un malaise (sensation de faiblesse, des sueurs, rougeur ou pâleur de la face, vomissement) : cela est du  à une hypoglycémie (diminution de la quantité de sucre dans le sang) dite fonctionnelle ou réactionnelle.

Les protéines

Elles sont constituées d’acides aminés ; il existe quelques 20 acides aminés différents et on les classe en acides aminés essentiels et en acides aminés non essentiels.

*Les acides aminés essentiels nous sont fournies par les aliments de type animal surtout et ils sont 8 : isoleucine, leucine et valine (qu’on appelle acides aminés branchés), méthionine, lysine, phénylalanine, thréonine, tryptophane.

*Les acides aminés non essentiels sont synthétisés par l’organisme à partir des acides aminés essentiels et ils sont 12 : 

alanine, arginine, acide aspartique, asparagine, cystéine, glutamine, glycine, histidine, tyrosine, proline, sérine, acide glutamique.

Quelle est la ration de protéine à prendre par jour ?

Pour un débutant 2g par jour et par kilo de poids de corps  doivent suffire; les bodybuilders qui s’entraînent plus de 4 fois par semaine doivent prendre jusqu’à 3g par jour. Je sais qu’on doit penser que c’est énorme 4g par jour, mais les scientifiques qui font des expériences  sur des êtres humains et fixent la ration protéique de 1,5 à 1,8g par jour, ne songent pas aux efforts consentis par l’athlète et ses dépenses d’énergie ainsi qu’à ses besoins protéiques pour  prendre de la masse musculaire ; l’essentiel est de répartir ses prises sur 4 à 5 repas par jour : c'est-à-dire  une personne de 70 kg consommera 140g à 210g de protéine, soit 28 à 42g à chacun des 5 repas.

Les glucides

 

On distingue deux formes de glucides : les « rapides ou simples » qui sont rapidement digérés et les « lents » qui sont longuement digérés.

      -les simples :  glucose – fructose – galactose – mannose  - sorbitol  (fruits, sucreries, limonades),

      -les lents :     légumes – céréales.  

1,5 à 2g /kg de poids de glucides suffisent les jours sans entrainements. Avant  l’entrainement on prend 1,5g/kg de poids de glucides ; surtout des aliments à index glycémique élevé (pomme de terre, pain blanc, des dattes, du raisin sec etc.) pourquoi ? Parce qu’ils contribuent à remplir les muscles de glycogène d’où une précieuse réserve de carburant pour la musculation. Les sucres rapides ou à un fort index glycémique, élèvent le taux d’insuline d’où une montée rapide de sucre dans le sang. On définit l’insuline comme une hormone anabolisante car elle contribue à renflouer les stocks de glycogène musculaire tout en favorisant la pénétration des acides aminés dans le tissu musculaire facilitant ainsi sa croissance et sa réparation.

Ceux qui ont un métabolisme rapide n’ont pas de problème en prenant trop de glucides car ils les brulent très vide ; mais ceux qui ont un métabolisme lent auront de la peine à les bruler, alors le surplus en sucre se transforme en graisse.

Les lipides

 

On les appelle aussi les graisses ; ils sont d’origine animale (beurre) ou végétale (graisses végétales et huiles). Ils produisent deux fois plus d’énergie que les glucides ou les protides ; ils contiennent des acides gras et des vitamines notamment A et E, et permettent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E, K. Le corps peut aussi les synthétiser à partir des glucides.

On distingue 2 sortes d’acides gras : saturés et insaturés (mono insaturés et polyinsaturés).

Les acides gras qu’on doit consommer le plus sont appelés « a.g. indispensables », ils ne sont pas synthétisés par l’organisme ; on les trouve dans les huiles végétales dans notre alimentation : ce sont l’acide linoléique et l’acide alphalinolénique (polyinsaturés), et ils sont contenus dans l’huile d’olive, l’huile de soja, l’huile de colza, l’huile de maïs, de pépin de raisin, margarine végétale ou tournesol. La ration lipidique journalière doit être comprise entre 100 et 120 g. Méfiez-vous des graisses cachées (viandes, œufs, lait, fromages, fruits oléagineux).  En réalité 50 à 60 g de corps gras suffisent à compléter la ration journalière. Elle représente environ 6  cuillères à soupe de graisse (pâtisseries, vinaigrette, tartines à beurrer etc.).

 

Les minéraux

 

L’organisme a besoin de certains d’entre eux en quantité relativement importante et d’autres en quantité infinitésimale : ce sont  les oligoéléments (fluor, zinc, cobalt, manganèse etc.).

Les minéraux jouent un rôle plastique ; c'est-à-dire qu’ils sont des bâtisseurs des os, des dents, du système nerveux (phosphore, calcium), et aussi du sang et des cellules (chlore, sodium), et un rôle catalyseur c'est-à-dire qu’ils facilitent l’utilisation des autres aliments (cuivre, fluor, zinc, manganèse, cobalt…). L’alimentation  habituelle nous apporte presque tous les minéraux. Les carences sont rares sauf bien sûr dans des cas spéciaux où une supplémentations est nécessaire comme pour les femmes qui allaitent ou les sportifs de très haut niveau ; et surtout à ceux qui s’entrainent sous une température très élevée et qui ont une sudation abondante qui se traduit par une forte perte d’eau faisant perdre à l’organisme beaucoup de sodium et de potassium et nécessitant une augmentation de ces deux minéraux dans la ration journalière : un peu plus de sel en été et de potassium qui se trouve facilement dans les dattes et les figues.

 

 

Les vitamines

 

Une carence en vitamine est une cause de désordre grave dans l’organisme (avitaminose). On ne peut les avoir que par l’alimentation car le corps ne sait pas les synthétiser. C’est une erreur de consommer des vitamines en grande quantité, surtout  en ce qui concerne les vitamines liposolubles (A, D, E, K). On conseille de ne pas prendre une vitamine seule mais de prendre un complexe de vitamines ; sauf bien sur en cas de carence en une d’elles, ce qui ne peut être décelé que par un médecin. Le surplus de ces substances organiques sans valeur énergétique propre est éliminé par les reins.

 

 

La cellulose

 

On ne peut pas dire que la cellulose est un aliment. Elle se trouve dans les fruits, les légumes, et les graines. Elle constitue la paroi des cellules végétales, et joue un rôle mécanique en augmentant l’efficacité des contractions intestinales, facilitant le transit fécal.

 

Un mot sur le cholestérol

 

On en parle toujours comme un élément dangereux pour l’organisme, mais c’est l’excès de cette substance qui lui attribue ce rejet. On le trouve dans les œufs, la viande, le poisson, les fromages qui constituent les aliments préférés des bodybuilders.

Le travail intensif en salle provoque une usure hormonale nécessitant une nourriture variée contenant même du cholestérol car n’oublions pas que ce dernier est un élément constitutif des hormones sexuelles et des hormones cortico-surrénaliennes.

       Conclusion :       

 

       Que peut-on dire du bodybuilding ? C’est un sport complet. On travaille l’endurance en faisant des circuits training (4 à 5 exercices à pratiquer l’un après l’autre sans temps de repos), des séries longues (20 à 25 répétitions par exercice), des séries dégressives etc.

On travaille la résistance avec des séries lourdes, des séries négatives etc.

Pratiqué convenablement, au naturel sans tricher, on peut développer une résistance aux maladies, retarder le vieillissement du corps, améliorer sa souplesse, ressentir la joie de vivre, se sentir bien dans sa peau, vivre en bonne santé, en bref, vivre heureux. 

 

Métabolisme

Ensemble des réactions biochimiques se produisant au sein de l’organisme et comprend deux grands processus : l’anabolisme qui est l’ensemble des réactions aboutissant à une synthèse ou à une fabrication, il nécessite généralement une consommation d’énergie, et le catabolisme qui est l’ensemble des réactions aboutissant à une dégradation ; il entraine généralement une libération d’énergie.